Quanta proteína por dia você precisa para ganhar massa muscular?

Se você treina e quer ganhar músculo (ou não perder músculo enquanto emagrece), a proteína é o nutriente que mais faz diferença depois das calorias. A boa notícia: a conta é simples.

A conta em uma linha

Para quem treina musculação, a faixa com melhor evidência fica entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia.

• Ganhando massa ou mantendo o peso: perto de 1,8 g/kg já cobre a grande maioria das pessoas.
• Emagrecendo (déficit calórico): suba para perto de 2,0 g/kg. Com menos comida, o corpo fica mais tentado a usar músculo como energia, e a proteína ajuda a segurar.

Exemplo: uma pessoa de 70 kg ganhando massa precisa de cerca de 70 × 1,8 = 126 g por dia. Se estiver emagrecendo, 70 × 2,0 = 140 g por dia.

Se você tem bastante gordura para perder, faça a conta com um peso mais próximo do seu peso-meta. Ninguém precisa de 250 g de proteína por dia.

Como dividir no dia

Mais importante que o horário exato é bater o total do dia. Dito isso, dividir ajuda:

• 3 a 5 refeições com proteína, cada uma com uns 25 a 40 g.
• Uma dessas refeições perto do treino (antes ou depois) é uma boa ideia, mas não existe "janela de 30 minutos" que estraga tudo.

Como isso fica no prato

Valores aproximados de proteína:

Arroz com feijão ajuda, mas sozinho não chega lá. Quase sempre é preciso uma fonte "forte" (carne, frango, peixe, ovo, laticínio, tofu ou whey) em cada refeição principal.

Mais proteína dá mais músculo?

Acima de ~2,2 g/kg o ganho extra é muito pequeno. Proteína demais costuma tirar espaço de carboidrato (que dá energia para treinar) e da gordura boa. E sem treino com progressão, nenhuma quantidade de proteína constrói músculo.

E quem é vegetariano ou vegano?

Dá para bater a meta. Combine leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, tempeh, ervilha, soja e, se precisar, proteína vegetal em pó. Mire no topo da faixa (perto de 2,0 g/kg), porque algumas proteínas vegetais são um pouco menos aproveitadas.

Quando falar com um profissional

Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde, a meta de proteína deve ser definida com seu médico ou nutricionista.

Resumo

• 1,6 a 2,2 g/kg por dia; ~1,8 g/kg ganhando massa e ~2,0 g/kg emagrecendo.
• 3 a 5 refeições com 25 a 40 g cada.
• Bater o total do dia importa mais que horário.
• Proteína sem treino progressivo não faz milagre.

O Nuto calcula essa meta para o seu peso e objetivo, e mostra quanto falta em cada refeição do dia.