Treino feminino: como focar em glúteos e pernas sem abandonar o resto

Muitas mulheres chegam na academia com um objetivo claro: glúteos e pernas. Faz todo sentido montar o treino em volta disso. O erro comum é ir para um dos extremos: treinar perna todo dia ou copiar o treino de um homem que quer peitoral grande.

O caminho do meio funciona melhor: prioridade para a parte de baixo, sem abandonar a parte de cima.

Por que não treinar só perna?

• Músculo cresce no descanso. Treinar o mesmo grupo pesado todo dia atrapalha a recuperação.
• Costas e ombros fortes melhoram a postura e deixam o corpo mais proporcional (inclusive fazem a cintura parecer mais fina).
• Braços e core fortes ajudam em tudo: agachamento, levantamento terra, dia a dia.

Quanto treinar glúteos e pernas

O que conta é o número de séries duras por semana para cada músculo (séries perto da falha, sobrando 1 a 3 repetições):

Com foco em glúteos, faz sentido ficar no alto da faixa para glúteos e posterior de coxa, e um pouco mais baixo para peitoral.

Como dividir a semana

• 3 dias: inferior / superior / inferior (iniciantes podem fazer corpo todo nos 3 dias).
• 4 dias: inferior / superior / inferior / superior.
• 5 dias: inferior / superior / inferior / superior / inferior.

Cada grupo grande treinado 2 vezes por semana é o ponto ideal para a maioria das pessoas.

Exercícios que fazem diferença para glúteos

• Elevação de quadril (hip thrust) e ponte de glúteo: trabalham o glúteo com carga alta e pouca exigência da lombar.
• Agachamento e leg press com pés um pouco mais altos e afastados.
• Afundo / avanço e agachamento búlgaro: ótimos para glúteo e equilíbrio.
• Stiff / levantamento terra romeno: posterior de coxa e glúteo.
• Abdução de quadril (máquina ou elástico): complemento para a parte lateral.

Uma boa regra: no dia de inferior, coloque um exercício de glúteo logo no começo dos acessórios, quando você ainda tem energia.

E a progressão?

Sem progressão o corpo não tem motivo para mudar. Quando conseguir fazer todas as repetições da faixa com boa técnica, aumente um pouco a carga na próxima vez (ou faça mais repetições com a mesma carga). Registre o que fez para saber de onde partir.

Resumo

• Prioridade para glúteos e pernas, mas treine também costas, ombros, braços e core.
• 10 a 16 séries duras por semana para glúteos (intermediária), em 2 dias.
• Divisão inferior/superior funciona muito bem.
• Progrida a carga aos poucos e registre os treinos.

No Nuto, quando você escolhe glúteos e pernas como foco (ou deixa o padrão para mulheres), a semana já vem montada assim: mais volume para glúteos e posterior, e a parte de cima mantida.